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现在很多人对妊娠期糖尿病都有了一定的了解,很多孕妈妈已然是到了谈“糖”色变的程度,非常担心自己被戴上“妊娠期糖尿病”的这顶帽子,营养门诊就经常遇到“不敢吃米饭”的孕妈妈,她们认为米饭升血糖很高、要少吃些米饭。可是,“多吃菜少吃饭”,这样做真的可以吗?
米饭、面条等主食,主要营养成分为碳水化合物,这些普通的白米饭、面条等主食升糖指数(可以理解为升糖能力)确实不低,吃多了确实容易导致血糖升高、体重增长过多的问题。
但是,碳水化合物对孕妈妈来说是非常重要的,是孕妈妈一天饮食中提供能量的主要来源,如果碳水化合物过少、孕妈妈总能量不足,就会造成孕妈妈体重增长不足、胎儿偏小等营养不良的问题;另一方面,碳水化合物供能不足的时候身体会动用更多的脂肪供能,也就是说身体会分解自身的脂肪,脂肪分解的过程中会产生酮体,而酮体会造成流产、胎儿神经发育受损等严重危害。因此,主食吃太多、或者吃太少都是不好的。
那么,孕妈妈到底要怎么吃主食呢?
定好量。孕期碳水化合物摄入量应占总能量的50%-60%,每天的碳水化合物至少在150g以上(注:这150克不是食物的重量,是食物中所含碳水化合物的重量),日常饮食中的水果蔬菜、奶类也含有碳水化合物。孕早期每天喝牛奶250毫升、吃水果200克、蔬菜500克的基础上,再吃125克米做成的米饭(325克米饭)就够150克碳水化合物了。孕中晚期需要的主食多一些,这时候可以在上午、下午加餐时吃一片面包或者1个玉米等等,而避免全部加在正餐而造成餐后血糖升高比较多。
加点粗。现在随着生活水平的提高,食物制作越来越精细,但是除了精细的白米饭、面条,主食还有很多粗杂粮、杂豆,比如玉米、红薯、糙米、荞麦米、荞麦面、红豆、芸豆豆类等等,这些粗杂粮富含膳食纤维,与白米、白面混合在一起,可以延缓碳水化合物的消化、吸收,从而很好地控制血糖升高的水平。
多点色。蔬菜含膳食纤维、水分比较丰富,淀粉含量低、能量低,确实可以多吃,吃主食的同时吃足够的蔬菜,也可以大大延缓餐后血糖上升的速度,早餐如果不方便炒菜,吃些生黄瓜、西红柿也可以代替。另外需要注意的是,有些根茎类的蔬菜,淀粉含量高、能量相对高一些,比如土豆、莲藕、山药、芋头等,如果吃了这些蔬菜,主食需要适当减少一部分。
本文由湖南省妇幼保健院营养科副主任医师穆仪冰进行科学性把关。
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